서론: 테니스 선수만 걸린다? 외측상과염의 진실

팔꿈치 통증의 가장 흔한 원인 중 하나인 외측상과염은 흔히 '테니스엘보'라는 별칭으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 실제 환자 중 테니스를 즐기는 사람은 5% 미만이며, 대부분은 손목과 팔을 반복적으로 사용하는 사무직, 요식업 종사자, 주부들에게서 발생합니다.

외측상과염은 단순한 근육통이 아니라 팔꿈치 뼈에 붙어 있는 단요수근신건(손목을 뒤로 젖히는 힘줄)의 미세 파열과 퇴행성 변화입니다. 초기 치료 시기를 놓치면 난치성 통증으로 발전할 수 있으므로, 정확한 원인 파악과 체계적인 관리가 필수적입니다.

1. 외측상과염의 원인과 놓치기 쉬운 주요 증상

외측상과염은 한 번의 큰 충격보다는 '반복적인 미세 손상'이 누적되어 발생합니다.

1.1 왜 발생하는가? (핵심 원인)

• 반복적인 손목 신전: 키보드 타이핑, 마우스 클릭, 칼질 등 손목을 위로 들어 올리는 동작의 반복.
• 과도한 부하: 무거운 물건을 들거나 행주를 짜는 등 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 무리가 가는 행동.
• 노화 및 혈류 감소: 40대 이후 힘줄의 탄력이 떨어지고 회복력이 낮아지면서 빈번하게 발생.

1.2 이런 증상이 있다면 외측상과염입니다

1. 팔꿈치 바깥쪽 돌출된 뼈 부위를 눌렀을 때 심한 압통이 느껴진다.
2. 손바닥을 아래로 향하게 하고 물건을 들어 올릴 때 팔꿈치가 찌릿하다.
3. 머리를 감거나 양치질을 하는 등 일상적인 동작에서 통증이 발생한다.
4. 손목에 힘이 빠져 악력이 약해진 느낌을 받는다.

2. 2026년 최신 외측상과염 치료 로드맵

최근의 치료 트렌드는 무조건적인 수술보다는 힘줄의 자가 재생을 돕는 비수술적 요법에 집중되어 있습니다.

2.1 비수술적 전문 치료

2.2 보조기 활용 (엘보 스트랩)

통증 부위에서 2~3cm 아래 근육 부위를 압박하는 '엘보 스트랩'은 힘줄에 전달되는 에너지를 근육으로 분산시켜 통증 경감에 매우 효과적입니다. 작업이나 운동 중에 반드시 착용하는 것이 좋습니다.

3. 재발을 막는 외측상과염 재활 스트레칭 및 운동

치료만큼 중요한 것이 바로 재활입니다. 통증이 줄어든 시점부터 시작해야 합니다.

3.1 손목 굴곡 스트레칭 (유연성 확보)

팔을 앞으로 곧게 뻗고 손등이 앞을 보게 한 뒤, 반대쪽 손으로 손등을 몸 쪽으로 지그시 눌러줍니다. 팔꿈치 바깥쪽 근육이 늘어나는 느낌을 15초간 유지합니다.

3.2 에센트릭(편심성) 강화 운동 (힘줄 강화)

가벼운 아령이나 물통을 이용합니다. 손목을 위로 올릴 때는 반대 손의 도움을 받아 올리고, 내릴 때만 아픈 팔의 힘으로 천천히 버티며 내립니다. 이 동작은 힘줄 조직을 다시 배열하여 단단하게 만드는 데 핵심적인 역할을 합니다.

[참고 자료: NHS: Tennis Elbow Treatment Guide]

FAQ: 외측상과염에 대해 자주 묻는 질문

Q1. 스테로이드 주사(뼈주사)를 맞아도 될까요?

A. 강력한 항염 작용으로 즉각적인 통증 감소에는 탁월하지만, 반복해서 맞을 경우 오히려 힘줄을 약하게 만들어 파열을 유발할 수 있습니다. 연간 2~3회 이내로 제한하는 것이 권장됩니다.

Q2. 골프엘보와는 어떻게 다른가요?

A. 외측상과염(테니스엘보)은 팔꿈치 바깥쪽, 내측상과염(골프엘보)은 팔꿈치 안쪽이 아픈 질환입니다. 두 질환은 사용하는 근육과 건의 위치가 다르므로 스트레칭 방향도 정반대입니다.

Q3. 마사지기로 아픈 부위를 세게 두드려도 되나요?

A. 절대 금물입니다. 외측상과염 부위는 힘줄이 뼈에 얇게 붙어 있는 곳이라 강한 타격은 미세 파열을 심화시킵니다. 가벼운 손가락 마사지가 훨씬 안전합니다.

결론: 스마트한 휴식과 꾸준한 관리가 완치의 길입니다

외측상과염은 한 번 발생하면 완치까지 수개월이 걸리는 끈질긴 질환입니다. 하지만 '조기 발견, 올바른 보조기 사용, 그리고 꾸준한 편심성 운동'이라는 3박자가 갖춰진다면 충분히 극복할 수 있습니다.

오늘부터라도 팔꿈치에 무리가 가는 동작은 줄이고, 틈틈이 손목 스트레칭을 실천해 보세요. 통증 없는 건강한 일상을 되찾으시길 응원합니다!